ケトジェニック中のご飯、
夜ご飯の献立や量が分からず
困りますよね。
主食の代わりになる代替食材や、
満腹感のあるごはん、
空腹感を感じる理由について紹介します。
ケトジェニックはご飯の代わりになる？夜ご飯とごはん
ケトジェニックを始めると
炭水化物と糖質が制限されると主食を
何にするか悩みます。
ご飯はしっかり食べたい。
しかし、糖質は控えないと
いけないときの糖質対策を紹介します。
ケトジェニックのご飯で
白米の代わりによく置き換えられるのは
カリフラワーや豆腐です。
こんにゃくは食感が気になる人も多いはず。
糖質ゼロ麺は、こんにゃくを
使用したものが多く、
独特の歯ごたえが残ります。
豆腐や黄えんどう豆を使った
糖質ゼロ麺が食べやすくおすすめです。
ごはんを蕎麦に置き換える場合は、
十割蕎麦を選びましょう。
一般的な蕎麦はそば粉と小麦粉を
混ぜて麺にしています。
ケトジェニック中は、
主食を減らして代わりに主菜を
増やすというのも有効です。
ごはんの代わりにたまごや
木綿豆腐でチャーハンを再現してみたり、
しらたきや糖質ゼロ麺で焼きそばに
アレンジすることもできます。
ブロッコリーやきのこ、アボカド、
もやしなどの野菜のおかずを増やし、
海藻で食感をプラスしてみると
食べ応えがあり胃も膨らみます。
夜ご飯にスープをプラスするのも、
胃が温まり満腹感を感じられます。
低糖質摂取量に応じて献立と
レシピをつくれるレシピサイトもあるので、
自炊する際は参考にすると便利です。
【おいしい健康・Webページ】
ケトジェニックの料理レシピに
特化したレシピサイトもあります。
【低糖質・ケトジェニックレシピサイト
ケトライフ・Webページ】
ケトジェニック、ご飯の量は？
ケトジェニック中のご飯の量は、
カロリー設定をした量によっても
変わってきます。
ご飯の量と食べ過ぎてしまった時の
対処法を紹介します。
ケトジェニック中は
脂質を多く摂取する必要があるため、
肉に関しては脂身が多くても
量をたくさん食べる事ができます。
タンパク質も摂取できるので、
メインに多めのお肉を用意すれば
満腹感もあります。
ケトジェニックの1日の
献立の一例とメニュー例が
紹介されているのですが、
こんなに食べきれないと思うほどの
朝からしっかりとした量です。
ケトジェニック導入期は、
まだ身体が糖をエネルギーに使うため
糖が足りなくなると
空腹感を感じてしまいます。
身体がケトーシス状態になれば、
脂肪がエネルギー源になり
空腹感が弱まります。
2週間ほどで入れ替わるとされているので、
それ以上経っても空腹感が
収まらない場合は、
ケトジェニックが上手くいっていない
可能性があります。
ケトーシス状態になるための
脂質の摂取量が足りていないか、
摂取カロリーとPFCバランスを
もう一度見直す必要があります。
条件が整えば身体は
ケトーシス状態へと切り替わります。
ケトジェニック中ご飯を
食べてしまったり、
食べ過ぎてしまった時は、
諦めずにケトジェニックを始めた時に
設定したカロリー制限を
続けることが大切です。
次の日の摂取量を減らすよりも
効果のある方法があります。
有酸素運動を行い、
取り過ぎてしまった分のエネルギーを
消費させましょう。
ただし、有酸素運動でも
1時間半の運動で消費できるのは、
500kcalほどなので、
頻繁に食べ過ぎてしまうようならば、
カロリー設定からの見直しが
必要になります。
ケトジェニックの制限中は、
野菜選びにも注意が必要です。
制限量よりも食べ過ぎて
糖質オーバーになる危険性もあります。
糖質の多い根菜は避けて、
緑黄色野菜をメインにしましょう。
ケトジェニックの食生活で、
タブーとなるのは糖質ですが
気をつけなければならないのは
飲み物でも同じです。
缶コーヒーやジュース、
アルコールは糖質が多いので、
カロリーゼロの物を必ず選ぶか
避けた方が無難です。
パンを避けて顔痩せ…
自分は炭水化物の中でも、
パンを控える生活を始めたら、贅肉が落ちたり
顔痩せしました。
この要因を自分なりに検討しました。
マクロビオティック的に考えると
パンの材料で使われる
小麦粉や砂糖が陰性という「冷やす」とか
「拡大、膨らむ」という性質があり、それによって
パンを食べると顔もそれで膨らんでしまうのか？
はたまた、イーストが膨らます作用が
あるから顔も膨らむのか？
パンで顔が“パンパン”なんてシャレにならないけど
自分と家族には功を奏していますので
よかったらお試しください。
ケトジェニックとご飯について
ケトジェニックを始めて2週間は、
空腹が気になると思います。
ご飯が食べたいと感じるのは、
ケトーシス状態がまだ
完成されていない証拠です。
メニューや食材を工夫して、
導入期の初めの2週間を乗り切りましょう。
ケトジェニックダイエットは、
期間を決めて
目標を設定するのが理想です。
2カ月近くなると、
体重減少が起こりにくい
停滞期が訪れます。
その後は体重が戻らに様に
維持する事になりますが、
導入期ほど厳しい糖質制限をせずに、
ローファットやロカボ食に切り替えて
維持していくのが理想です。
とはいえ、減量期を乗り切った時は
普段控えていた甘い物や
炭水化物を食べる日も
定期的に設けてみるのも
良いと自分は思います。
ストレスにならないよう続けられる
ダイエットルールを決めて、
理想の体重維持を目指しましょう。
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