糖質制限と高脂質食をメインとする
ケトジェニックですが、
塩分量は意識しなくて良いのでしょうか。
今回はケトジェニックと
塩分をテーマに紹介します。
ケトジェニックと塩分量…塩分が不足の場合
ケトジェニックでは1日20g以下で
摂取することが推奨されています。
それは体の中を
「ケトーシス」状態にすることによって、
体の中のエネルギー源を
糖質から脂質に変化させるためです。
ですが、塩分量に関しては
明確に量が決められていません。
塩分は人間が生きていく上で
必要な栄養素です。
通常の食事であれば塩分が
不足することはありませんが、
ケトジェニックでは糖質制限に際し、
知らない内に塩分も
不足している場合があります。
塩分が不足すると、疲労感や血液凝縮、
食欲不振、尿量の減少、吐き気やめまいの他、
重篤な場合は意識障害や
全身けいれんなどを引き起こします。
ケトジェニックの導入期では、
ケトフルーという
体調の変化がありますが、
その中にお腹が空かないと感じる
副作用があります。
お腹が空かないからといって
食事を摂らないと
塩分不足に陥る可能性があるので
注意が必要です。
また、ケトジェニックをダイエット目的で
行っている場合も同様に、
カロリーを抑えた食事ばかりしていると
塩分が不足しがちになります。
塩分が不足していると感じた場合は
意識的に摂取するように
心がけてください。
1番手っ取り早い塩分摂取の方法は
OS-1などの電解質を経口で
摂取することです。
飲み物は食べ物に比べて
吸収が早いことが理由です。
同じ電解質のポカリスエットも
効果はありますが、
多量の砂糖が入っているので
おすすめ出来ません。
また、塩分が不足している場合の
体のサインで1番分かりやすいのは、
尿量の減少だと自分は考えています。
尿量の平均は
1日で1000～1500mlです。
これはトイレに行く回数で
換算すると約4～6回です。
これらの平均を目安に考えると
分かりやすいかと思います。
塩分が不足しないように、
味付けには塩を取り入れましょう。
ただし、持病などにより
塩分制限を行う必要がある場合は、
医師に決められている塩分量を
守るようにしてください。
ケトジェニックと塩分の量…過多の場合
ケトジェニックでは高脂質な
食事をメインに行うので、
塩分過多になりやすいです。
日本人は醤油や塩を調味料として
使う習慣があるため、
塩分過多になりやすい特徴もあります。
日本人の1日の塩分摂取量の基準は
男性が7.5g未満、女性が6.5g未満と
されていますが、
WHOは全ての人間に対し、
1日の塩分摂取量の基準は
5g未満としています。
塩分を摂りすぎると、高血圧をはじめ心不全、
動脈硬化、脳卒中などの循環器系の
病気にかかりやすく、
腎不全なども引き起こす
可能性もあります。
塩分過多の原因の多くは
調味料や汁物にあります。
塩や醤油、ポン酢や味噌、
ドレッシングなどには塩分が含まれており、
食事をする際にこれらを摂取しすぎると
簡単に塩分の基準量を
超えてしまいます。
食事をする際の注意点として、
醤油などは「かける」ではなく「つける」、
ドレッシングは控えめにする、
汁物は中身を食べて
スープは残すなどの工夫をすると、
摂取する塩分量を
ぐっと減らすことが出来ます。
自分はラーメンが大好きで、
スープも飲み干すときがありましたが、
今後は残そうと思います。
塩分過多になりすぎている症状として、
とても喉が乾いたり、むくみが出たり、
頭痛が頻繁に起きたりします。
このような症状を感じたら、
食事内容を見直す必要があるので、
1つの指標にしてください。
高脂質食がメインのケトジェニックでは、
どうしても塩分過多になりやすい
傾向があります。
塩分の摂り過ぎは将来的に
体への負担がとても大きいので、
注意が必要です。
塩分を摂り過ぎたと感じた時は
水分をしっかりと摂取し、
利尿作用がある飲み物を飲んだり、
カリウムが豊富な食材を
摂ったりしましょう。
塩分を早めに
体外へ排出することが重要です。
ケトジェニックと塩分について
ケトジェニックは糖質と脂質の
コントロールで行う食事療法ですが、
塩分の摂取にも
気を使わなければなりません。
塩分は不足しても摂り過ぎても
体に毒なので注意が必要です。
ですが、食事の過度の制限をしなければ
不足することはなく、
気を使えば過剰摂取を
防ぐことも出来ます。
糖質や脂質だけでなく、
塩分も気にしながら楽しく
ケトジェニックを行いましょう！
塩の質にもこだわったほうがいい
塩分とひとくくりに言っても
色々な種類の塩があります。
卓上塩のような人工的な塩もあれば
海塩や岩塩のような天然の塩もあります。
人工の塩を取り続けると
高血圧などにつながる
とも言われています。
健康にもつながることなので、
是非、ここは塩の質にもこだわってください。
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