ケトジェニックのスタートは、
必要カロリーの設定です。
ケトジェニックを推奨する
山本義徳氏のおすすめと、
カロリー不足を防ぐために
自分に必要なカロリー計算を紹介します。
ケトジェニックのカロリーを設定！山本義徳だと不足？カロリー不足、カロリー足りない…総カロリーとアンダーカロリー、必要カロリーと摂取カロリー
ケトジェニックの
カロリー設定を間違えると
ダイエットの失敗、体調悪化を招きます。
一日の必要カロリーと
実際の摂取カロリーについてと、
カロリー不足の理由と
アンダーカロリーの意味を紹介します。
ケトジェニックを始める前に、
1日の必要カロリーよりも
摂取カロリーが低い状態を
アンダーカロリーと呼びます。
必要な量を取らないと痩せますが、
ケトジェニックのカロリー制限では、
カロリー不足を起こして
減量を目指すのではなく、
総カロリーの中で摂取する
栄養素のバランスを制限して
減量を目指します。
ケトジェニックで
ハードな減量を目指す人は、
摂取カロリーを低く見積もれば
痩せやすくなりますが、
減量に慣れているアスリート向けです。
ケトジェニックは、
カロリー制限なしでも始められます。
ダイエット目的であれば、
適正摂取カロリーを維持したまま
スタートしましょう。
ケトジェニックが、
摂取カロリーを気にしないで
始められる理由は、
摂取する栄養素のバランスを
制限するためです。
ケトジェニック導入期でのカロリー割合は、
タンパク質(P)30%・脂質(F)60%
・糖質(C)10%に
カロリー摂取量を抑えます。
ケトジェニックの例として、
1日に2,000kカロリー必要とする男性を
目安に摂取量をグラムにすると、
必要なタンパク質量・150g。
脂質量・133,3g。糖質量・50g。
となります。
脂質の多さと
糖質の少なさがポイントです。
ケトジェニック状態は、
糖質のカロリーが足りないと
体内で自然に体脂肪を
エネルギーに変換します。
何も食べないと
自然とこの状態なる事は、
昔から知られていましたが
このケトジェニック状態を、
必要なカロリーを摂取した上で、
効率よく体脂肪を燃焼させる様に
作り出すのが
ケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックの
カロリー摂取について
山本義徳氏が分かりやすく
説明しています。
筋肉博士と呼ばれる山本さんは、
有名アスリートのトレーナーを務める
日本のトップトレーナーです。
トレーニング方法はもちろん、
ケトジェニックの正しい知識や食生活、
プロテインやサプリメント類の
選び方まで、
丁寧に解説しています。
【山本義徳 筋トレ大学・YouTube】
ケトジェニックダイエットでは
カロリーオーバーしても
太らないと言われますが、
その理由は炭水化物（糖質）の
摂取を最低限に控えるためです。
その分、タンパク質と脂質を
多くとる事で筋肉を落とさず
体重を落とす事ができます。
タンパク質中心の食事で
満腹感も得られます。
そのため、
糖質カロリーオーバーした食事を
続けてしまえば減量できません。
ケトジェニック中に甘い物や
麺類が食べたくなった時は、
カロリーゼロのデザートや麺に
置き換えてみましょう。
ケトジェニックでカロリーオーバー？オーバーとカロリー計算、カロリー制限とカロリー設定。ダイエットとカロリー
ケトジェニックの
カロリー制限中カロリーオーバー
しないために、
自分の体重からカロリー計算を
してみましょう。
ケトジェニックダイエットに
重要なカロリー設定法を紹介します。
前半でも紹介しましたが、
ケトジェニックの大原則pfcカロリー
というものがあります。
タンパク質(P)30%
・脂質(F)60%・糖質(C)10%
これを自分の1日に
必要なカロリーに当てはめて
計算してみてください。
・基礎代謝量（kcal）
＝除脂肪体重（kg）×28.5
・PFCバランス＝タンパク質(P)30%・
脂質(F)60%・糖質(C)10%
徐脂肪体重がすぐに分からない人は、
ケト計算機を使うと便利です。
【KARADALOGIC・
ケトジェニックダイエット計算機】
性別・年齢・身長・体重・活動レベルを
選ぶだけで、
大まかなケトジェニックダイエットに
必要なタンパク質・炭水化物・脂質の
1日の量を計算できます。
ケトジェニックでは、
カロリーの基礎代謝と、
総消費カロリーを知っておくと便利です。
これも先ほど紹介した計算ツール
【KARADALOGIC・
代謝や消費カロリーを計算】
ですぐに計算できます。
ケトジェニックでは、
ローファットカロリーダイエットと
呼ばれる、
脂質を低く抑えるダイエットとは逆に、
脂質を通常よりも多く摂取します。
ケトジェニックでのカロリー設定の例として、
男45歳・身長180cm・体重80kg・
運動量は通勤程度とすると、
基礎代謝1424kcal・
総消費カロリー2136kcalとなります。
減量期のケトジェニックpfcカロリーに
当てはめると、
タンパク質439kcal/110g・
脂質1229kcal/137g・
炭水化物（糖質）88kcal/22gとなります。
ケトジェニックダイエットは、
女性のカロリー制限にもおすすめです。
同じように、
ケトジェニックでのカロリー設定を
女性で計算すると、
45歳・身長155cm・体重60kg・
運動量通勤程度とした場合は、
基礎代謝1189.5kcal・
総消費カロリー1783.5kcal。
タンパク質297kcal/74g・
脂質832kcal/92g・
炭水化物（糖質）59kcal/15gとなります。
ケトジェニック中は、
タンパク質と脂質中心のカロリー摂取が
女性にも当てはまります。
一番大変なのは、
炭水化物（糖質）の摂取を
控えなければならない事です。
毎日の食生活をよく見てみると、
炭水化物の含まれる物を無意識に
摂取している事に気付くと思います。
自分は、カロリー計算してみて
炭水化物だけで、
カロリーオーバーしていました。
ケトジェニック中の食事は、
タンパク質を中心にした
肉系の食事と足りない分は
プロテインで調整し、
脂質は魚中心で足りない分は
オメガ3脂肪酸を含むアマニ油や
MCTオイルで調整します。
脂質を多く摂取するため、
脂質の多い肉や魚でも大丈夫です。
献立作りが大変なのですが、
最近は一か月分のケトジェニック冷凍食が
販売されていたり、
外食でも炭水化物を含まない
グルテンフリーメニューが
用意されていたりします。
ケトジェニックデザートは、
カロリーゼロのゼリーや
低糖質のチョコレート、
チーズ、ナッツ類で調整しましょう。
ケトジェニックのカロリーを
推奨する北島達也さんも、
総摂取カロリーは変えずに
炭水化物の控える食生活で
痩せるダイエットを
おすすめしていて参考になります。
【北島達也・THE WORK OUT
公式Youtubeチャンネル】
約2週間〜1カ月の減量期が過ぎると、
ケトジェニックのカロリー制限を
続けていても
体重の減少がストップする
停滞期が訪れます。
ケトジェニック中の糖質不足に
身体が危機を感じ、
ホメオスタシス機能が働き
体重減少が止まってしまいます。
ケトジェニック中、
体重の減少停滞を感じたら
チートデイを設けて
カロリーバランスを変えましょう。
目安は2日間です。
ケトジェニック中でもこの2日間は、
ローファットカロリーダイエットの
カロリー割合に置き換えます。
ローファットカロリー割合は、
タンパク質：脂質：炭水化物（糖質）
＝3：1：6です。
ケトジェニック中は、
タンパク質：脂質：炭水化物（糖質）
＝3：6：1だったので、
脂質と炭水化物を入れ替えます。
今まで控えていた糖質を
しっかりと摂取し、
ホメオスタシス機能の働きを止めます。
メンタル的にもメリットとなる
2日間となるので、
ケトジェニック中のチートデイは
計画的に設けましょう。
ケトジェニックとカロリー設定について
ケトジェニックは、
必要なカロリーを設定した上で
摂取する栄養素を制限する
ダイエット方法です。
カロリー不足に陥らないためにも
しっかりと計画を立てましょう。
ケトジェニック中は、
栄養バランスに注意して
食生活を変えます。
始めたばかりの時期は、
これが本当に大変です。
料理が好きな人は、
低糖質レシピを参考に
自炊がおすすめです。
自分もレシピを見ながら自炊しましたが、
レシピが豊富で大抵の料理は
置き換えで再現できます。
ただ、食材を買いそろえたり
調理時間が必要で、
忙しくて家にいる時間の短い人には
難しいかもしれません。
そんな人は、ケトジェニック用の
冷食やコンビニなどでも
売られている低糖質総菜が便利です。
糖質ゼロや低糖質料理、
デザートを取り入れてダイエットの
モチベーションを保ちましょう。
コメント