ケトジェニック、食物繊維でおすすめ！炭水化物と食物繊維量、便秘解消

 

ケトジェニック中でも

必須の栄養素である食物繊維では、

何を摂るのが良いのでしょうか。

 

今回はケトジェニック中の

食物繊維のおすすめや、

その効果などについて紹介します。

 

 

ケトジェニックの食物繊維、おすすめは？炭水化物や食物繊維量

 

ケトジェニックは糖質制限をして

脂肪を燃やす食事法です。

 

そのため、米やパン、麺類といった

炭水化物は

摂取することが出来ません。

 

 

人体に必要な栄養素である食物繊維は、

炭水化物にも含まれているので、

炭水化物を制限すると

 

それらに含まれる食物繊維も

摂取することが出来なくなります。

 

よって、ケトジェニック中は

食物繊維が不足しやすいので、

 

炭水化物(糖質)抑えても

食物繊維は一定量を意識的に

摂るようにしてください。

 

 

食物繊維が多く含まれている食材は

穀類、豆類、芋類、野菜、果物、

きのこ類、海藻類などです。

 

この中でケトジェニック中に

おすすめしたい食物繊維を含む食材は

豆類、野菜、きのこ類、海藻類です。

 

中でも野菜は食物繊維が豊富で、

 

その他の栄養素も

たっぷり含まれているので

毎食食べて欲しい食材です。

 

更に、野菜は生活習慣病予防のため、

1日350g以上摂取することが

推奨されています。

 

ケトジェニック中は高脂質食なので、

どうしても脂質が多い食材を

意識しがちですが、

 

同じくらい野菜も摂取した方が

良いと自分は考えています。

 

 

厚生労働省が出している

「日本人の食事摂取基準」では、

 

1日に摂るべき食物繊維の量を男性は21g、

女性は18gと定めています。

 

漠然と食物繊維を摂取すべきと言われても

難しいですよね。

 

更にケトジェニック中だと

炭水化物から摂取する食物繊維が

不足するので、

 

どの食材にどれくらいの食物繊維が

含まれているか計算する必要があります。

 

例えばブロッコリーは100gあたり5.1gの

食物繊維が含まれています。

 

毎食食べていれば、

基準値はあっという間に

越すことが出来ると思います。

 

また、ケトジェニック中に

食事以外で確実に食物繊維を

 

摂取したい場合は

サプリがおすすめです。

 

水溶性の食物繊維や不溶性食物繊維など、

サプリの種類は多いので、

気になる場合はチェックしてみてください。

 

 

ケトジェニックと便秘解消。イヌリンとケトジェニック中の食物繊維

 

ケトジェニック中は

便秘になりやすいです。

 

ケトジェニックで糖質制限をすると、

主食(炭水化物)に含まれる水分も

 

制限してしまうので、

便秘気味になってしまいます。

 

 

ケトジェニック中の便秘解消に良いのは

食物繊維をたくさん摂取することです。

 

食物繊維は水分を含むとゲル状になり、

便を柔らかくする作用があります。

 

更に腸内環境を整えてくれるほか、

便のかさを増やして

腸の蠕動運動を良くしてくれます。

 

 

前章でも挙げたように、

ケトジェニック中は食物繊維の

摂取量が落ちてしまいますので、

 

便秘に悩まないように

意識的に摂取する必要があります。

 

 

ケトジェニックは炭水化物(糖質)を

制限するので、

 

それらに含まれる食物繊維も

不足しがちです。

 

ケトジェニック中は食物繊維を

積極的に取り入れるために

 

野菜などを中心に

食事を考えてみてください。

 

 

また、食物繊維が足りないと思った時は

イヌリンを摂るのが良いと

ネットでよく見かけます。

 

イヌリンは食物繊維で、

水溶性の食物繊維です。

 

水溶性の食物繊維は小腸や大腸に張り付き、

糖質やコレステロールの吸収を

ゆっくりにする働きがあります。

 

更に体外に排出する作用もあるので、

便秘解消のほか、

 

糖尿病や高脂血症などの

生活習慣病の予防効果もあります。

 

ケトジェニック中もイヌリンを含む

食物繊維を摂取することは

効果的ということを

 

ケトジェニックトレーニングを

推奨している山本義徳さんも

言っています。

 

ケトジェニック中にカロリーも

制限しているかたは

 

イヌリンを摂取するのは

アリだと自分も思います。

 

 

先に挙げたように、

食物繊維は炭水化物にも含まれるので、

 

ネットでは「ケトジェニック中に

食物繊維はとっていいの？」との

疑問を見かけますが摂取して大丈夫です。

 

ですが、摂りすぎると逆に

便秘になることがあるので注意が必要です。

 

 

ケトジェニックでの食物繊維のおすすめについて

 

ケトジェニック中は

食物繊維が不足しがちですが、

積極的に摂ることをおすすめします。

 

ケトジェニック中に

摂取しやすい食物繊維は、

野菜の他にサプリのイヌリンなどがあります。

 

イヌリンは植物由来の食物繊維で、

体にも良いとされているので

おすすめのサプリです。

 

便秘解消にも良いので、

積極的に摂取するようにしましょう。

 

追記：野菜をたくさん摂取する方法

 

上記で1日の野菜の推奨量が

350gと言いましたが、

（野菜量の目安：

小鉢や小皿料理の1皿70gくらい、

野菜炒め140gくらい）

 

これだけの量を摂取するのは

なかなか容易ではありません。

 

 

そこで　私流　野菜をたくさん

取る方法は、ずばり　ポタージュです。

 

ブロッコリーをはじめ、

数種類の野菜を塩で重ねて煮て、

ハンドミキサーで攪拌します。

 

 

シンプルな作り方ですが、

野菜の旨みや甘みを

しっかり味わえるので、オススメです！