ケトジェニックで
脂質摂りすぎと感じる人は多いですが、
適切な量を計算したなら
恐れずに摂りましょう。
ケトジェニック中の脂質の摂り方や
糖質制限について紹介します。
ケトジェニックの脂質の取り方（摂り方）。摂りすぎ（脂質摂りすぎ）…取りすぎないために
ケトジェニックは、
脂質を摂りながら減量できると
おすすめされることの多い
ダイエット法です。
ただし、厳しい糖質制限が必要で、
適切な量の脂質の取り方を
知っておく必要があります。
ケトジェニックでの脂質の
1日の摂取量が何グラムかは、
その人が必要な総カロリー量に対する
割合で考えます。
1日に必要なカロリー量は年齢と性別、
日頃の運動量ごとに目安があって、
例えば18～29歳で運動量が普通の場合、
男性は2,650kcal 女性は2,000kcal
とされています。
ケトジェニックでは一日の
摂取カロリーの60%を脂質から摂るのが
目安とされています。
つまり、ケトジェニック中に
摂取する脂質量（カロリー）の目安の
一日当たりの計算は、
1日に必要なカロリー量×0.6です。
ケトジェニック中は、
糖質は脂質の6分の1で50グラム以下、
タンパク質は脂質の半分の量が目安です。
ケトジェニック中の
タンパク質：脂質：糖質の比は
3：6：1ということになります。
ケトジェニックはとにかく
油をたくさん食べれば
良いというものではなく、
脂質の量がオーバーすると
コレステロール値の増加や
脂質異常症につながるので、
適切な量に
脂質制限することも必要です。
ケトジェニック中の脂質摂りすぎは
普段の私たちが炭水化物や糖質を
取りすぎるのと同じことです。
一方、ケトジェニック中に
脂質が足りない場合は、
身体を動かすエネルギーが不足するので、
めまいや倦怠感が出るほか、
筋肉が分解される
糖新生が起こってしまいます。
身近な脂質の多い食べ物は
ウィンナーやベーコン、バターなどで
ケトジェニックにも活用しやすいです。
ただし油の種類が偏るのは
良くない摂り方なので、
魚や糖質の低い野菜なども
食べるようにしましょう。
ケトジェニックで脂質や
タンパク質が摂れる食べ物は、
コンビニにもあります。
糖質ゼロ麺を使ったうどんやパスタ、
雑穀米を使ったおにぎり、
全粒粉のパンなどです。
ポイントは糖質が少ないことですが、
意外と色々な商品が利用できます。
成分表示を見て、
自分のケトジェニックの食生活に
取り入れられそうか
確認してみましょう。
ケトジェニックと脂質不足、脂質異常症。計算と食材
ケトジェニックでは脂質の摂取量が
あまりに多い場合は脂質異常症、
脂質不足の場合は
エネルギー不足による
不調が起こりうるので、
自分がどれくらいの脂質量を
摂っているのか
しっかり計算することが大事です。
ケトジェニックはダイエットなのに
脂質をたくさん食べるのは
なぜなのかと
違和感があるかもしれませんが、
ケトジェニックは
そういうダイエット法なので
問題ありません。
ケトジェニックの食事で
脂質を摂りすぎて気持ち悪い、
夜には胃もたれして
食べるのが難しい場合は、
脂質の種類や食べている食品や食材、
メニューを見直してみましょう。
ケトジェニックでは脂質が
100g当たり20～30グラムもある
ウィンナーやベーコンは強い味方ですが、
ずっと食べ続けるのは
歳をとってくると大変ですよね。
ケトジェニックの脂質は
肉やマヨネーズをメインにしがちですが、
何から摂るのかも大事です。
ケトジェニックに適した食材としては
ケトン体になりやすい
ココナッツオイルやMCTオイルがあります。
他にも魚の油が
手軽に摂れる鯖缶や
食物繊維が摂れるアボカドなども
おすすめの食材です。
ケトジェニック中に
脂質を摂れるレシピとしては、
ベーコンと卵、アボカド炒めに
MCTオイルをかけるなどすると、
脂質と食物繊維も摂れるのでおすすめです。
また、ケトジェニック中の
脂質とタンパク質の割合は
どのくらいかというと、
2対1くらいが目安です。
タンパク質も摂りすぎは厳禁で、
適切な量を摂取する必要があります。
面倒ですがしっかり計算して
献立を考えましょう。
ケトジェニックはチートデイを
取り入れりことも可能ですが、
その際は糖質をたくさん摂って、
脂質を減らすようにします。
ケトジェニックで脂質摂りすぎについて
ケトジェニックでの
脂質の摂り方を紹介しました。
脂質を摂りすぎたり、
厳しいケトジェニックを
長期間続けたりすると
後遺症が出る恐れがあります。
食事の成分は必ず計算して、
正しい方法で
ケトジェニックを実践しましょう。
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